ウォーキングではどれぐらいのカロリーを消費できるの？痩せるのに効果があるの？

ダイエットしようと考えると、ウォーキングを始めようかと思う人もいるのではないでしょうか？
ウォーキングは、手軽な運動であり、家の周囲を歩くなどすればいいので、誰でも簡単に始められます。
また体への負担も少ないので、子供からお年寄りまで始めやすい運動です。
それでは痩せるのにはウォーキングは効果はあるのか、どれぐらいカロリーを消費するのかご紹介します。

ウォーキングの消費カロリーはどれぐらい？

ウォーキングをダイエットのために行うとなれば、ある程度のカロリー消費は必要でしょう。
歩く距離に応じてもちろん違いますが、簡単にカロリー計算はできます。

体重と歩く距離で計算できる

ウォーキングの消費カロリーは、体重と歩いた距離で簡単に計算可能です。

・体重(kg)×距離(km)

これがカロリー計算の目安です。
ウォーキングで歩くときの平均時速は約6kmなので、これを元に計算してみてください。
例えば、体重60kgの人が30分ウォーキングすると、60×3 = 180となるので、約180kcal消費できます。
毎日30分歩いていけば、180×30なので、1ヶ月で5,400kcal消費可能です。

負荷を多くして歩くほど、消費カロリーは増える

負荷を多くすれば、それだけ体で使うエネルギーが増えるので、消費カロリーは増えます。
ウォーキングで負荷を多くする方法というと、坂道を歩く、早歩きするなどです。
例えば、同じ時間歩くにしても、早歩きすると普通に歩くよりも、消費カロリーは3割ほど増えます。

ウォーキングで効率よくカロリー消費するコツ

ウォーキングは、歩くだけで時間に応じてカロリーを消費できます。
効率よくカロリーを消費しようと思うなら、いくつかポイントがあるので、それを意識してください。

意識して早歩きする

普通に歩くよりも、早く歩いた方が体への負担は大きく消費カロリーが多いです。
競歩になるほど急がなくても良いですが、いつも歩くスピードよりも早めに歩くようにしてください。
同じ時間歩くにしても、早歩きの方が消費カロリーが多くなります。

歩くフォームを整える

姿勢が悪いと体への負荷が下がり消費カロリーも下がるので、ウォーキングするにしても、歩くフォームを整えます。
基本は背筋を伸ばして、歩くときには腕を軽く前後に振っていきます。
ただし、背筋を意識しすぎると、胸を張りすぎてお尻が突き出てしまい、この姿勢は骨盤への負担が大きいです。
背筋を伸ばし、なおかつお尻は突き出さないようにして歩いてください。

最低でも1日30分程度は歩く

運動するならば、体を動かして20分ぐらいから脂肪が燃焼されるといわれています。
ウォーキングするにしても、最低20分、可能ならば30分以上歩いた方がダイエットのためです。
ただし続けて30分歩かなくても、朝15分、夜15分と分けても、続けて歩いたときと同じぐらいの効果はあります。
まとまった時間が取れないなら、小分けにして歩いても良いでしょう。

ウォーキングするときの注意点

ウォーキングは無理してまで歩けば良いというものではありません。
また体を故障させないようにして、体調や体力を考えて歩いていくようにします。

歩きやすい靴を履いて行う

ウォーキングするときは、歩きやすい靴を履きます。
サンダルやブーツでは歩きにくく、脚を傷めてしまうかもしれません。
スニーカーなど、長時間歩くのに適した靴を履いてください。
脚のサイズに合わない靴だと、靴擦れするかもしれないので、サイズに合った靴を選びましょう。

無理のない範囲で歩いていく

ウォーキングは自分の体力と相談し、無理のない範囲で行います。
最初から頑張って何時間も歩くと、筋肉痛になってしまい、数日痛みが発生し、ウォーキングができなくなります。
場合によっては、日常生活で歩くのも辛いかもしれません。
始めてウォーキングするなら、10分や20分から始めていき、慣れてきたら徐々に時間や距離、歩数を伸ばしてください。

ウォーキングは手軽にできてカロリー消費もできる

歩くだけの運動であるウォーキングは、誰でも手軽にでき、初めて行うような人でも、特別な技術や知識は必要とせず、歩いていけます。
歩くだけで良いですが、無理のない範囲で行っていってください。
時々は歩くコースを変えるようにすれば、飽きずに長く続けていけるでしょう。
手軽にカロリー消費していきたいという人におすすめの運動です。