簡単にできる俊敏力を鍛えるラダートレーニング

日常生活でも、そしてスポーツでも、俊敏力は求められます。
俊敏力は手足などの体の各部位を、正確に素早く動かす能力です。
手足を動かすための脳みそからの命令、そして筋肉がうまく連携すると俊敏力は高まっていき、鍛えるにはラダートレーニングが効果的です。
ラダートレーニングを行うにはどのようにすればいいか、そのトレーニング方法をご紹介します。

ラダートレーニングとは？

ラダーとは英語ではしごという意味です。
ラダートレーニングであれば、はしごを使ったトレーニングというニュアンスがあります。
普通は、スピードラダーまたはトレーニングラダーと呼ばれる、トレーニング用の道具を使います。

地面にはしごのように、2本の平行な線を引き、一定間隔で区切り何個か枠を作れるのがスピードラダーやトレーニングラダーです。
この枠を利用してステップを踏んでいき、正確な位置に踏めるように、そして素早く踏めるように訓練します。
これによって俊敏力が高まっていきます。

道具を持っていない方は、テープでラダーを作る、または直接床にチョークなどで書き込んでラダーとしても構いません。
ステップを踏むと言っても、最初はラダーをまたぐ練習となり、慣れていけば素早く正確に踏めるようにしていきます。

ラダートレーニングの効果

俊敏性を高められる

人間の体は、同じ動きを何度も繰り返し行っていくと、その動作を素早く正確に行えるようになります。
ラダートレーニングでは、足の複雑な動きを、素早く繰り返していくので、筋肉と関節、そして神経系の連携強化となり、俊敏性が高まります。
トレーニングの結果として、体をコントロールしながら、足を素早く正確に移動させる能力が高まるのです。

サッカーや陸上競技のように、走るようなスポーツのための訓練として有効です。
またスポーツ以外にも、軍隊でも戦闘能力向上と健康促進のために、ラダートレーニングを取りれているところもあります。

日常生活での体の機能強化

一般の人が、日常生活の中で役立てるために、ラダートレーニングを行っても構いません。
普段の生活の中で、筋肉の使い方や力の出し方を高めていくのに有効です。
トレーニングで素早く足を動かしてステップしてバランス感覚を養う、関節の動作を安定させる、素早く体を動かすなどのための訓練になります。
年を取るほど体の動きは鈍くなり、感覚やバランスも悪くなるので、体の機能を衰えさせないのにも有効な訓練です。

ラダートレーニングは回数をこなすよりも、短い時間で集中して行い、体を正確に動かすようにします。
そのために、反射神経や集中力を鍛えるのにも効果があります。

ラダートレーニングの方法

ラダートレーニングを行うときは、通常の筋トレとは考え方が違います。

正確性 : ゆっくりとした動作でも良いので、慣れるまでは正確な動作を覚えていきます。
スピード : 最初から速く体を動かすと、正確性が失われるので、最初は遅く、慣れてきたら素早く体を動かします。
短期間で集中 : 長い時間だらだら行うよりも、短い時間で集中力のある間に行います。
力を入れない : 全身に余計な力を入れると、筋肉と関節の動きが鈍くなるので、リラックスして行います。

このような点に注意し、早さよりも正確性を重視します。

ラダートレーニングの種類

両足ジャンプ

ラダートレーニングの基本の動きです。
両足をそろえてジャンプし、枠内を移動していきます。
足首固定のジャンプと、固定しないジャンプの2つのやり方があります。

ケンケンパ

片足で2回続けてジャンプする方法です。
1回目と2回目は右足だけ枠内に、3回目は両足を枠の外に置きます。
4回目と5回目は左足だけ枠内に、6回目は両足を枠の外に置きます。
まさにケンケンパをした動きです。

クイックラン

基本の走る動きのトレーニングです。
枠の中を、1つめは右足、2つめは左足というように、走る動作をしていきます。
できるだけ早く動くように意識しながら行います。

ラテラルラン

横に走る動きの基本のトレーニングです。
まずはラダーの前に横になって立ちます。
1つめの枠は右左、2つめの枠も右左と、1つの枠に2歩ずつ入れて横に移動します。
右を最初に移動させるラテラルランを行ったら、左を最初に移動させるラテラルランも行ってください。

ツイストジャンプ

ラダーの枠内と枠の外に足を置きます。
1つめの枠には左足を、枠の外には右足を置きます。
2つめの枠には右足を、枠の外には左足を置きます。
ツイストするように、体を180度交互に回転させながらジャンプして移動するラダートレーニングです。

ラダートレーニングは俊敏性を鍛えられる

俊敏性を高めるのに有効なラダートレーニングは、スポーツ選手はもちろん、一般の人にも役立ちます。
正確に動作することを意識して行ってください。
今回ご紹介したラダートレーニングの方法以外にも、トレーニングの種類は多数あります。
規則性のある動きであれば、ラダートレーニングとして使えます。