ウォーキングで痩せるには？ダイエット効果を得る歩き方

痩せようと思いウォーキングを始める人もいるのではないでしょうか？
歩くだけで運動となるウォーキングは、誰でも気軽に始められます。
どれだけ歩けば痩せられるのか、本当にダイエットとして効果があるのか、わからない人もいるでしょう。
そこで、ウォーキングで痩せるにはどうすればいいか解説します。

ウォーキングすれば痩せるのか？
ウォーキングで痩せる部分
痩せるためのウォーキングの仕方
痩せるための考え方
- 食事に気をつける
- 他の運動も取り入れる
ウォーキングで痩せることはできる

ウォーキングすれば痩せるのか？

有酸素運動になる

有酸素運動とは、沢山酸素を吸い込みながら運動を行い、エネルギーとして脂肪を燃焼させます。
そのために、有酸素運動を行うほど脂肪が燃焼されていき、痩せていけます。

ウォーキングも有酸素運動となり、歩けば脂肪を燃焼させます。
ランニングのように走るよりも、足腰への負担が少なく、初心者でも始めやすい運動です。
歩くだけで良いので、特別な知識や技術を必要とせず、誰でもできます。

1日20分以上歩くと痩せる効果がある

運動をすると、最初は血液中にある遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ、遊離脂肪酸が無くなると、次は体脂肪が分解されて、遊離脂肪酸になりエネルギーになります。
体脂肪がエネルギーとして使われるのが、運動して20分ぐらいから始まると言われています。
つまりは、痩せるためにウォーキングするなら、20分は続けないとならないのです。

ただし、1日に1回10分のウォーキングを2回行っても、20分続けて歩いたのと同じ効果があり、痩せる効果を得られると言われています。
時間があるならば、ウォーキングを習慣化するために、1日の中で2回に分けず、1回で20分以上歩くのがおすすめです。

ウォーキングでの消費カロリーは多くない

ウォーキングでの消費カロリーは、自分の体重に歩いた距離をかけるだけで、およその数値がわかります。

・消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × 距離(km)

ウォーキングで歩くときの平均速度は、時速6kmぐらいです。
20分歩くと2km進むこととなり、体重60kmの人であれば、120cal消費します。
60kg × 2km = 120kcalということです。

脂肪1kgを減らすには、7200kcalの消費が必要と言われています。
体重60kgの人が、1日20分歩いて120kcal消費すれば、1ヶ月で0.5kgの脂肪を減らせます。
ウォーキングは、一気に5kgや10kg減らすための運動ではないです。

ウォーキングで痩せる部分

ウォーキングは、歩く運動なので、主に下半身に負荷がかかります。
そのために痩せられる部分は以下の通りです。

脚

脚を使って歩いていくので、脚全体を引き締める効果があります。
痩せるというよりも、脚に筋肉をつけて引き締めていきます。
ウォーキングすれば、脚はゴツゴツした筋肉がつきにくいので、スマートに痩せられます。

お腹

ウォーキングは有酸素運動のために、体脂肪を燃焼させられます。
脂肪燃焼によって、お腹周りの体脂肪を減らし、お腹が出ているならへこませられます。
これにウエスト周辺を鍛える運動をすれば、ウエストを引き締められます。

背中

腕を振りながら歩いていけば、背中や肩胛骨を引き締めて、これらの部分をスマートな見た目にできます。
ウォーキングすれば、下半身から背中やお腹にかけて痩せられるのです。

痩せるためのウォーキングの仕方

継続していく

ウォーキングは、激しい運動ではなく、消費カロリーは少ないです。
そのために、1日歩いたぐらいでは痩せる効果は見込めず、ダイエットのためならば続けていくことが大切です。
可能なら毎日歩いた方が良いですが、痩せるためなら最低でも週3回を目安にしてください。

継続していくと徐々に痩せる効果を得られて、ウォーキングを開始してから、3ヶ月ぐらいで体の変化を実感できます。
このために、少なくとも3ヶ月は続けてください。

体への負荷を高める

普通に歩くよりも、体への負荷を高めると、ウォーキングで痩せる効果を得られます。
大股であるくことを意識して、歩幅を広くして歩いていくと、体への負荷を高められます。
また、歩くスピードも早歩きにすると、より体への負荷が高いです。

正しい姿勢で歩く

どんな運動でも、姿勢が悪いと体への負荷が少なくなり、運動の効果が十分に発揮されません。
ウォーキングでも同じであり、正しい姿勢で歩けば、痩せる効果を十分に得られます。
背筋は伸ばして、腕は軽く前後に振り、視線はまっすぐ前を向きます。
歩くときは左右に体を揺らさず、脚はかかとから着地して、つま先で蹴って前に進みます。
自分の姿勢が正しいかどうか分からない人は、鏡を見て正しい姿勢になっているか確かめてください。

痩せるための考え方

ウォーキングで歩いていけば、歩く距離に応じてカロリー消費でき、脂肪燃焼が見込めます。
痩せるなら、基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしないとならず、ウォーキング以外のことも考慮しないと痩せられません。

食事に気をつける

いくら頑張ってウォーキングしても、好きなだけ食べては、摂取カロリーが多く痩せられないです。
特にお腹が出ているなど、体脂肪が目立つような人は、食事に気をつけてください。
基本は朝昼晩と3食食べて構いませんが、暴飲暴食は避けましょう。
お菓子や甘いもの、脂っこいものを食べ過ぎないようにして、摂取カロリーを考えてください。

他の運動も取り入れる

ウォーキングでの消費カロリーは少ないです。
毎日長く歩ける人は、確実に痩せていくかもしれませんが、歩く距離が短いと痩せる効果は得られないかもしれません。
自分のウォーキングの状況を見て、消費カロリーが少ないと思ったら、他の運動も取り入れてください。
筋トレなどを取り入れれば、体を引き締めてスマートな体格を作れます。