無酸素運動の効果とは？筋肉を鍛えるのに有効な運動

無酸素運動は、運動の種類の1つです。
体作りのためやダイエットのためにと、運動を始めようと考えている人もいるでしょう。
無酸素運動にも、体に対する効果があり、有酸素運動とは違う効果を与えます。
この記事では、無酸素運動とは何か、体にどんな効果を与えるのか解説します。

無酸素運動とは？

筋トレのような短い時間で、体に大きな負荷をかけるような運動が無酸素運動です。
短時間で筋肉へ大きな負荷をかけるので、大量の酸素が必要となり、体内で酸素の交換が間に合わない状態で体を動かします。
このために、無酸素という名前がついているのです。
筋トレに限らず、短時間で高い負荷を体に与える運動はすべて無酸素運動です。

短期間の運動のために、体の中では糖をエネルギーとして消費します。
また、長い時間続けていくのは難しい運動であり、短い時間で一気に体を動かします。

無酸素運動の効果とは？

無酸素運動は高い負荷を体に与えて、血液中の糖をエネルギーとして使い、短時間で疲れます。
脂肪燃焼をさせるために行うような運動ではなく、筋肉に負荷をかけて、筋肉を強化する運動です。
いわゆる筋トレと呼ばれる運動全般が無酸素運動であり、筋力を高めたいなときに行っていきます。
体を引き締めるような効果も無酸素運動にはあるので、ぶよぶよの体を、引き締まったスマートな体型にしたい人にも適した運動です。

効果的に無酸素運動を行うには？

自分の限界まで筋肉を追い込む

筋トレのために無酸素運動を行うならば、しっかりと筋肉を追い込み、余力がなくなるぐらいまでの回数を行っていきます。
筋肉は高い負荷をかけると、その負荷に対応しようと筋繊維を太くします。
筋肉への負荷が足りないと、筋肉が成長せず、思ったよりも筋肉がつきません。

誰でも最初は筋トレを行うと、筋肉がついていきます。
しかしある時無酸素運動の負荷に慣れてしまい、筋肉がそれ以上発達しない停滞期を迎えます。
この停滞期を乗り越えるためには、限界まで筋肉を追い込むことが必要です。

筋肉の回復する時間を設ける

無酸素運動で筋肉を追い込んで、限界まで運動をしたあとは、筋肉を休めて成長させる時間を設けます。
筋肉は筋トレの後、48時間～72時間で回復し、運動での負荷に対応しようと、前以上に筋繊維を太くします。
これにより、筋トレで筋肉は増えて強くなり、休息により筋繊維が太くなることを超回復と言います。
筋トレのために無酸素運動を行うならば、超回復を意識してください。

大きな筋肉から動かして無酸素運動を行う

大きな筋肉ほど体につきやすく発達しやすいです。
効率よく無酸素運動を行うならば、太もも、お尻、肩、腕などの大きな筋肉をメインに動かします。
理想的なのは、これら大きな筋肉の次に小さい筋肉の部分を動かすことです。
単純に体を動かしたい、筋トレのつもりはないというなら、体の好きなところを動かし、好きな運動をして構いません。

たんぱく質を沢山摂取する

運動して筋肉を育てるならば、筋肉の元となるたんぱく質を沢山摂取します。
たんぱく質を沢山摂ると、それが体内で筋肉となっていき、体に筋肉がついていきます。

1日のたんぱく質の目安は、体重1kgに対し1gです。
運動して筋肉をつけるなら、体重1kgに対し1.5g～2gです。
豆類やナッツ類、魚や肉にたんぱく質が多いので、これらを中心に食べていき、たんぱく質を摂ってください。
足りないならば、プロテインで補っても構いません。

ただし運動不足の人や胃腸の弱い人は、急にたんぱく質を多くすると、便秘になる可能性があります。
多くたんぱく質をとって便秘になるようであれば、たんぱく質の摂取量を少しずつ増やしてき、体を慣れさせてください。

代表的な無酸素運動

スクワット

スクワットは、筋トレとして下半身を鍛えられるばかりでなく、無酸素運動にもなります。
通常は腰を完全に下ろして運動しますが、有酸素運動のために行うなら、腰は中腰になるぐらいまで下ろしてください。

5秒ぐらい時間をかけてゆっくり腰を下ろすスロースクワットならば、無酸素運動としても、有酸素運動としても効果を得られます。
回数は、初心者なら10回程度を目安にします。
腰に負担の大きな運動なので、無理せずに行ってください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは誰もが行ったことのある運動でしょう。
腕の筋肉の他に、大胸筋や腹筋を鍛えるのに効果的です。
行うときは、しっかりと鍛えたい筋肉を意識して腕立て伏せしていきます。

20回を1セットとして、1日3セットを目安に行います。
勢いを付けると効果が薄いので、勢いを付けずに行ってください。
初心者は回数にこだわらなくても良いです。
また手とつま先だけで体を支えて腕立て伏せができないなら、膝を付けて行っても構いません。

クランチ

仰向けになって上体を起こしていく、腹筋を鍛えるのに効果のある運動です。
腹筋のみならず、お腹周辺の筋肉を鍛えるのに効果的であり、お腹を引っ込めるのにも良い運動です。
シックスパックという割れた腹筋を作るのにも、役立ちます。

15回を1セットとして、3セットを目安に行います。
上体を起こすときは勢いを付けずに、体の力だけで起こしていきます。

ダンベル運動

ダンベル運動は、無酸素運動にも有酸素運動にもなる、優れた運動方法です。
バーベル上げのように、自分にとって重いと感じるぐらいのダンベルを使うと無酸素運動になります。
逆に軽いダンベルを使って、長く運動していくと有酸素運動です。
重いダンベルを使うと、筋肉をつけるのに使えます。
軽いダンベルを使うと、運動不足解消や、体力作りに使えます。

無酸素運動は筋トレになる

短い時間で高い負荷をかけて行う無酸素運動は、筋トレになる運動であり、筋肉をつけたい人に向いています。
筋トレとして行うならば、無理せずに最初は自分の出来る範囲から始めてください。
最初から無理して、体に負荷をかけすぎると、筋肉痛となり体を壊してしまいます。