ランニングで筋肉痛になるの？筋肉痛にならない走り方とは

ランニングして走っていくと、運動不足の人ほど筋肉痛になりやすいです。またついつい無理して走っても筋肉痛は起こるでしょう。筋肉が痛めば、歩くのが辛くなり、ランニングを続けられないかもしれません。ランニングしても筋肉痛にならないようにするにはどうすればいいのでしょうか？

なぜ筋肉痛になるの？

ランニングした後に筋肉痛になった人もいるでしょう。
無理に筋肉に負荷をかけると痛みを発生しやすく、走ったその日ではなく翌日以降に痛みが出てきます。

筋肉の修復の時の痛み

筋肉は大きな負荷がかかる、疲労が溜まるなど、激しく動かすと少しずつ損傷していきます。
損傷した筋肉は修復されていき、修復段階で炎症反応が起きるために、痛みが発生すると考えられています。
筋肉痛は、前以上に筋肉繊維を太くして、強くしようという作用なので、悪いことではありません。
ただし無理してまで体を動かすと、筋断裂などを引き起こし、長い時間動かせなくなってしまいます。

筋肉痛になる部位

ランニングして筋肉痛になる部分は、ふとももの前と後がメインです。
筋肉不足だと筋肉痛になりやすいですが、人によって前側が痛む、または後側が痛むと違いがあります。

前側が痛むような人は、大腿四頭筋が筋肉痛になっています。
主に着地時に足に衝撃がかかっており、前傾姿勢など脚の前側に負荷がかかりやすい走り方をしています。
後側が痛むような人は、ハムストリングが筋肉痛になっています。
地面を蹴るときに使う筋肉であり、脚の筋力不足の他に、お尻の筋肉も足りていません。
どのような人でも、ランニングして筋肉をつけていけば、痛みは発生しにくくなります。

筋肉痛になったときの足のケア

筋肉を痛めないようにランニングしても、筋肉痛になってしまうときはあるかもしれません。
休めば時間とともに痛みは治まっていきますが、ケアするとより痛みは早くなくなります。

痛む部分を冷やす

筋肉痛になると、炎症を起こし熱を持つときがあります。
熱を持った部分を冷やすと、痛みを軽減し炎症を抑える効果も期待できます。
氷や保冷剤を使って、痛む部分を冷やしてください。

ただし冷やすと血行を悪くすることにもなります。
そのために、熱を持っている当日のみ冷やすようにして、熱がなくなっていったら、冷やすのを止めます。
通常は1日だけ熱を持つので、1日冷やせば十分でしょう。

軽くストレッチしてほぐす

筋肉痛になると、筋肉が硬くなって血行が悪くなり、痛みを発生させます。
筋肉が痛むからと言って、そのまま動かさないのは、血流をさらに悪くさせてしまいます。
足を曲げ伸ばすなどの軽いストレッチを行ってください。
痛くないぐらい、無理のない範囲で動かしていけば、筋肉痛の回復を早められます。
ただし、いくら動かすのが良いと言っても、無理にランニングするのは痛みを激しくするので止めてください。

ゆっくり休む

筋肉痛を回復させるには、ゆっくりと休むのが一番です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、これが筋繊維を回復させます。
1日に7時間～8時間は睡眠を取るようにしましょう。

また筋肉痛のある間は、激しく足を動かすようなことはせず、ランニングは控えた方が賢明です。

筋肉痛を起こさずランニングするには？

ランニングして筋肉を鍛えていけば、少し走ったぐらいでは筋肉痛にはなりません。
しかし初心者は走ると筋肉痛を起こすときもあるでしょう。
対策すれば筋肉痛になりにくくなり、痛みを予防する方が、発生してから回復させようとするよりも効果的です。

走る前に栄養補給

タンパク質は筋肉の元であり、走る前には摂取するようにします。
肉類やナッツ類、プロテインなど、タンパク質の多い食べ物を摂取すると良いでしょう。

また、エネルギー効率を高めるビタミンB1も摂取しておくと、筋肉の修復を早めます。
さらには、疲労物質である乳酸を抑えると言われる、クエン酸も筋肉痛予防になります。
ビタミンB1は豚肉や豆類、クエン酸はレモンなど酸っぱい食べ物に多いです。
摂取しにくいならば、サプリメントを活用しても良いでしょう。
朝ご飯や昼ご飯など、ランニング前の食事で、これらの栄養を摂取しておきます。

ウォーミングアップを欠かさない

ランニングするにしても、運動する前には軽くウォームアップをします。
ストレッチなどをして、筋肉を動かし、腱を伸ばすようにしてください。
ストレッチをすることによって筋肉を動かし暖めて、筋肉や腱の可動範囲を広めます。
これによって柔軟性を高めて、体を無理に動かし、故障を防ぎやすくします。

運動後はクールダウン

ランニング後にも、軽くストレッチしてください。
運動後のクールダウンとなり、疲労軽減や柔軟性回復の効果があります。
運動して傷ついた筋繊維を修復させることもできるので、筋肉痛軽減にも繋がります。
筋肉や筋を伸ばすような静的ストレッチがおすすめであり、運動して熱が冷める前に行います。

水分補給をこまめに

血行が悪くなると、栄養や酸素が筋肉の隅々まで行き渡らず、筋肉の疲労を誘発します。
水分が少ないと、筋肉が十分に動かなくなり、筋肉のけいれんが起きてしまうかもしれません。
ふくらはぎ部分ならば、こむら返りが起きるでしょう。

ランニングすれば汗をかくので、体から水分は失われます。
そのためにランニングの前後、さらに走っている間も水分補給を行ってください。
ただしお腹がたぷたぷ言うぐらい水分を取るのは取りすぎです。

体にはナトリウムやカリウムなどの電解質も含まれます。
可能ならこれらも水分補給と一緒に摂取した方が良いでしょう。
手軽に水分と電解質を摂取できるのは、スポーツドリンクです。

ランニング前に対策して走っていこう

筋肉痛は発生してしまえば、ケアすると痛みの回復を早められます。
そして、走る前にストレッチ、十分な水分補給などしていけば、ランニングしても筋肉痛になりにくいです。
筋肉痛が気になるような人は、対策をしながら走っていってください。