運動不足な人が自宅でできるできる簡単な筋トレをご紹介

運動不足を解消しようと、何か筋トレをしたいなと思う人はいるでしょう。
忙しいので、手軽な運動から始めたいと思いませんか？
スポーツジムなどに行ってマシンを使っての運動もできますが、自宅でも十分に運動は可能で、運動不足解消になります。
そこでこの記事では、自宅でできる手軽な筋トレをご紹介します。
運動不足解消の参考にしてください。

運動不足の人におすすめの筋トレ
筋トレをするときの注意点
自宅でも筋トレして運動不足を解消できる

運動不足の人におすすめの筋トレ

早速自宅でできる簡単な筋トレをご紹介します。
ほとんどがトレーニンググッズなど必要とせず、始めようと思えばすぐ行えます。

仰向けバタ足

仰向けになった状態で、両足を上げて床から離し、自転車をこぐように交互の脚を動かす運動です。脚を伸ばしては曲げるの、その動作は左右の脚で交互に行います。
特にお腹を鍛えて引き締めるのに効果があります。
また寝る前などにも行えるので、寝る前の運動習慣にしても良いでしょう。

フロントランジ

まずは直立になって、腰に手を置いてください。
次に左右どちらかの脚を一歩前に出し、前に出した足の膝が90度になるまで曲げて腰を下ろします。
前に出した足で床をけって、直立の状態に戻してください。
この一連の動きを左右それぞれの脚で行います。
膝を曲げるときは、背筋を伸ばして背中は丸めないようにして行います。

腕立て伏せ

筋トレとしては、有名な運動の1つでしょう。
うつぶせになって手のひらとつま先だけで身体を支え、身体を上下に動かす運動です。
行うときは背筋を伸ばして腰を曲げないようにして、腕も十分に曲げて伸ばすようにします。
腰や腕を中途半端に曲げると負荷が少なくなり、筋トレの効果が下がります。
通常の腕立て伏せができないという人は、膝をついて行ってみてください。

腹筋運動

腹筋運動も、有名な筋トレです。
床に仰向けになって寝そべり、手は頭の後ろで組み、上体を90度になるまで持ち上げる運動です。
腕の力で身体を持ち上げず、反動をつけずに勢いで起き上がろうとしないでください。
勢いを付けて行うと、筋トレの効果はほとんどありません。
腰を傷めないようにするために、寝そべってからは膝を立てて行ってください。

スクワット

これも筋トレの中では有名であり、トレーニングに取り入れている人も多いです。
特に下半身を鍛えるには、効果的な筋トレです。
デスクワークなど、日頃足腰を使わない人ほど、お尻や脚の筋肉が衰えているので、そのような人にも最適なトレーニングと言えるでしょう。
肩幅と同じぐらいに脚を広げて立ち、背筋を伸ばしたまま脚を曲げていき、地面と平行になる位置まで太ももを動かします。
やるなら毎日だときついので、週に2回か3回で構いません。

ダンベルスイング

ダンベルを使ったトレーニングです。
手に持って腕を曲げれば腕の筋肉を、両手で持って下から上に持ち上げる運動だと全身の筋肉を鍛えられます。
ダンベルの重さは、初心者だと2kg～4kgぐらい、慣れていけば5kgや10kgにしてください。
ダンベルが家にない方は、ペットボトルでも代用できます。
またダンベルスイングにも使える、ケルトベルもあります。

筋トレをするときの注意点

筋トレの回数

運動や筋トレをすれば、運動不足を解消できます。
回数が多いほど良いということはなく、無理すると身体をこわしてしまいます。
初心者の方は、まずは15～20回を1セットとして、2～3セットを目安に行ってください。
疲れたら要所要所で休憩を挟んでも構いません。

水分補給をしっかり行う

身体を動かせば汗をかくので、水分補給はしっかり行ってください。
トレーニングまでに水分を取りすぎると、胃に水が溜まって動きにくくなってしまいます。
トレーニング前に少し、トレーニング最中と終わった後には、沢山水分を摂取するようにします。
筋肉もつけたいなら、栄養としてタンパク質も食事などで補給するようにします。
タンパク質が体内なら、プロテインを使っても良いでしょう。

筋トレ前後のストレッチ

筋肉を和らげ、関節の可動域を広げ、怪我を防止するために、筋トレ前には軽くストレッチをします。
ラジオ体操のようなもので、身体全体を軽く動かして慣らしてください。
体操のようなもので、ダイナミックに身体を動かし筋肉を伸ばすようストレッチもあります。
時間があれば、筋トレ後にも軽くストレッチしてください。
筋トレ後は、ゆっくりと身体を動かすようなストレッチをします。