持久力アップのための考え方とは？持久力について理解しよう！

動くとすぐ疲れる、なんとなくダルい感じがするなど、持久力がないと実感することもあるでしょう。人間に備わった力としては、筋力、体力、持久力、瞬発力などがあります。それでは持久力とは何でしょうか？持久力アップしたいならば、まずは持久力について正しく理解しましょう。

2つの種類の持久力
- 心肺持久力
- 筋持久力
持久力をアップするための考え方
- 定期的に運動をする
- 軽い負荷の運動を繰り返す
持久力アップのための栄養素
まとめ

2つの種類の持久力

持久力の種類としては、心肺持久力と筋持久力があります。
どちらも持久力ですが、その特性が違ってきます。

心肺持久力

全身持久力とも呼ばれており、どれぐらい酸素を摂取し、全身の筋肉に供給できるかという心肺能力のことです。
心肺機能を高めて、沢山酸素を全身の筋肉に遅れるようになれば、体を動かしても疲れにくくなります。
逆に心肺持久力がないと、運動するとすぐに息切れを起こします。
心肺機能などの内臓の機能に基づいた力とも言えます。
スタミナと言うと、心肺持久力を指すことが多く、マラソンなど軽い負荷で長時間運動するようなスポーツで求められる機能です。

筋持久力

筋肉をどれぐらい動かせるかということです。
心肺持久力が体全体の持久力を意味するのに対し、筋持久力は足や腕などの筋肉の持久力を意味します。
全身を使わず、特定の筋肉に高い負荷を与えるようなスポーツは、筋持久力を必要とします。
さらに筋持久力は、その特性によって、動的筋持久力と静的筋持久力に分かれます。

静的筋持久力

一定の姿勢を、どれぐれらいの期間維持できるかという力です。
足や腕を何分持ち上げられるか、空気椅子の状態を何分維持できるかなどです。

動的筋持久力

一定の動作をどれぐらい反復して繰り返せるかという力です。
腕立て伏せを何回行えるか、腹筋運動を何回行えるかなどの力と言えます。
動的持久力と性的持久力は相関関係にあるので、どちらかが強い人は、もう一方の力も強いです。

持久力をアップするための考え方

持久力をアップするには、体を動かしていきます。
ただし闇雲に体を動かせばいいというものではありません。

・定期的に一定の負荷のある運動をする
・一時的な運動では持久力アップに結びつかない
・高負荷よりも軽い負荷の運動を繰り返す

持久力アップのためには、このような考え方で運動をしていきます。

定期的に運動をする

持久力アップのためには、定期的な運動がひつようで
2日に1回や毎日などのように、定期的に運動をしていくと、体はその負荷に適用しようと心肺機能を高めていき、筋肉がつき、やがて持久力もついていきます。
重要なのは、一定の間隔で定期的に運動することです。
1週間に1回程度、思い切り運動しても、持久力にはあまり結びつきません。

軽い負荷の運動を繰り返す

持久力アップを目指すときは、軽い負荷の運動を繰り返します。
高負荷の運動を繰り返すと、筋力アップに繋がり、持久力アップ効果は薄いです。
軽い負荷とは、運動していくと息が上がるぐらいの負荷です。

さらに軽い負荷、運動してもまったく息が上がらず、疲れも感じないような運動では、何回繰り返しても、持久力アップにはなりません。
このような運動は、日常生活の雑用と同じようなものです。
また、運動していくと筋力がつくので、同じ運動をしても負荷が軽くなり、そのような時は、負荷を少し高めてください。

持久力アップのための栄養素

体は資本であり、持久力にも関わります。
持久力は長い時間体を動かすための力なので、日頃バランスの良い食事を心がけると共に、以下の栄養を沢山摂るようにします。

たんぱく質

筋肉の元となるのがたんぱく質です。
体を支えて動かすのにはなくてはならないのが筋肉であり、運動して筋肉をつけるなら、たんぱく質を不足なく摂取してください。
1日には最低でも、体重1kgに対し、1.5gのたんぱく質が必要と言われています。

炭水化物

炭水化物には糖質が含まれ、筋肉を動かすためのエネルギーであるグリコーゲンを生み出します。
糖質を多く摂取すれば、体内にエネルギーを蓄積し、沢山体を動かしても疲れにくくなります。
ただし炭水化物ばかり摂取するのでは栄養が偏り、肥満の原因にもなります。
他の栄養とのバランスを考えながら、炭水化物も沢山摂取してください。

鉄分も重要

運動すると呼吸によって空気を体内に取り入れ、血液が体の隅々まで酸素を運びます。
酸素を体に運ぶには血液中のヘモグロビンが担っており、ヘモグロビンを作る代表的な栄養素が鉄分です。
鉄分が不足すると運べる酸素が不足し、運動すると疲れやすくなります。
また不足すると貧血にもなるので、普段の食事で不足なく摂取してください。