ランニングのペースはどれぐらいがいいの？最適なペースを解説

大会を目指すために、または運動や体力作りのためにランニングを始める人もいるでしょう。
ランニングを始めたけど、上手くペースがつかめず、長く続かない人もいます。
走るペースは、どれぐらいがよいのかその目安は知りたいものです。
ここではランニングの最適なペースの見つけ方をご紹介します。

ランニングペースは時間で決める

初心者は3km～5kmぐらいを無理なく走れるペースでランニングするのが良いです。
また、毎日走ると体に負担がかかるので、最初は週に2～3回ぐらいにします。
しかし距離ばかり考えると、出来るだけ長く走ろうとしてしまいます。
まずは時間を目安にして、ランニングしてください。

距離より時間を目安にして走る

フルマラソンがあるようにランニングは、距離を走れば走るほど効果的だと思う人もいるかもしれません。
しかし距離ばかり考えると、無理して走れない距離を走ろうとして、疲れが溜まり長く続きません。

初心者であれば、1日30分走ろうというように、時間を目安にして決めると走りやすいです。
30分も走れないという人なら、20分ぐらいから始めても構いません。
疲れたら途中で歩くなどペースを落とし、時間を決めたらその間は走るようにします。
20分以上走ると有酸素運動として効果的なので、少なくとも1日20分以上を、時間の目安としてください。

1kmは8分前後を目標にする

たとえば、1日30分走るように決めたとして、どれぐらいのスピードで走ればいいかの目安も必要でしょう。
フルマラソン世界記録保持者ぐらいになると。1kmを3分前後で走ります。
しかし、初心者がこのペースで走ると、30分間で10km走ることになり無謀です。

初心者の目安は、1km8分前後にしてください。
1日30分走るならば、1回に3kmぐらいランニングすることになります。
1kmを8分前後で走れば、フルマラソンは5時間30分ぐらいで完走できます。

脱初心者は5km30分を目指す

ランニングして走ることに慣れてきたら、少しペースを上げても良いでしょう。
ペースを上げると、それだけランニングで得られる効果も高まります。
脱初心者を目指すなら、5km30分を目安として、1km6分のペースで走るようにします。
5kmを30分で走れるようになれば、ランニングでのペースは速いと言えるでしょう。

足りないと感じたらウォーキングしよう

時間を決めてランニングして、物足りないと感じて、さらに走ると体に負担がかかります。
1日30分を物足りないと思うならば、歩くようにしてください。
普段の生活の中で、歩く機会を設けてください。
たとえば、通勤で駅まで歩く、買い物で店まで歩くなどです。
ランニングの補助となり、無理なく体を鍛えていけます。

目的別のペースの決め方

ランニングするときは、何を目的にして走るかは人それぞれでしょう。
目的によっても、ペースの決め方があります。

ダイエットや健康維持

ダイエットや健康維持など、体作りのためにランニングする人は、ゆっくりとしたペースで走るのがおすすめです。
走るのに慣れていない間は、無理しないことを念頭に置いてランニングしていきます。
このために、先にも説明の通り、1kmを8分前後で走るようにしてください。
もしもこのペースもきついと感じたら、さらに遅くしても構いません。
ゆっくり走れば、膝や腰の故障も防ぎやすく、長く続けていきやすく、ダイエットや健康維持の効果が表れていきます。

フルマラソンなどの大会を目指す

フルマラソンなど大会を目指してランニングしていく人は、少し早めのペースで走ります。
1kmを5分～6分ぐらいのペースで走ることを目指してください。
そして走る距離を長くしていくようにして、最初は5kmを走れるようにしましょう。
5km走れるようになったら、次は10kmというように、どんどん距離を伸ばしていきます。

一定のペースで走れば、体力消耗を最小限に抑えられます。
もしもサブフォーという、フルマラソンを4時間での完走を目指すなら、目安は1km5分以内です。

ランニングで守るべきこと

どんな目的でランニングするにしても、体を壊さず続けていくことが大切です。
そのためには、自分のペースを守って走っていきます。

楽しく走れるペースを探す

どれぐらいのペースで走っていけばよいか、目安をご紹介しました。
しかし人それぞれ最適なペースがあるので、必ずしもこのくらいで走らないといけないということはないです。
自分が楽しく走れるペースを探してください。
まずは1km走ってみて、どれぐらいのペースが良いのか探していきます。

息が上がって辛いようでは、ペースが速すぎます。
楽しく走れるペースは、誰かと一緒に走っても会話できる余裕があるくらいです。
走り終わった後には、辛くなく心地よい疲労感があるくらいが良いです。

1ヶ月は続くようなペースで走る

無理してまでがんばってペースを上げずに、1ヶ月ぐらい続けるつもりで走ってください。
ランニングを始めると、結果を出そうとしてがんばるかもしれません。
がんばりすぎると、体を壊してしまい長い間走れなくなります。
ランニングして辛いと思うようなペースはがんばりすぎです。
また次も走ろうと思えるぐらいのペースで走りましょう。

正しいフォームで走ると疲れにくい

フォームを意識して走ると疲れにくく、長い距離走っても体力消耗を抑えられます。
正しいフォームとは、走っているときには、重心の真下に着地することです。
人間でいうと、立っているときの重心は、足の付け根あたりです。

ランニング時は、重心の真下に足を着地し、走るようにします。
着地位置が前でも後でも、余計な体力を使い体力消耗を激しくします。
また、着地時は足を地面に対し平らにして、足の裏全体で着地するようにします。
かかとでもつまさきでもなく、足全体で着地するのです。

疲れないペースを維持して走ろう

ランニングでの最適なペースは、人それぞれ違います。
自分に適したペースを探していき、無理をせずに楽しく走ってください。
最適なペースで走れば、体を壊す心配も減り、ランニングを長く続けていきやすいです。
自分のペースに慣れてきたら、徐々にペースを上げていけば良いでしょう。